Dni lecą jak szalone. Już za chwilę kończę drugi trymestr ciąży! Przyznaję, że jedzenie i sprawy z nim związane zajmują mi wiele czasu, bo po prostu chcę odżywiać się zdrowo, jeść regularnie i dbać o to, co dostarczam swojemu organizmowi. Poza tym mam ochotę na różne potrawy i radość z gotowania. Sytuacja idealna!
Czułam się dobrze w pierwszym trymestrze i czuję się tak samo teraz. Poza sennością, nie miałam żadnych objawów ciąży, takich jak mdłości czy wymioty. Wiem, że wiele z was boryka się z nudnościami i głównie to jest przyczyną niedojadania, nieregularności jedzenia czy nieodpowiedniego zbilansowania posiłków. W takim przypadku koniecznie poradźcie się swojego lekarza/lekarki lub dietetyka/dietetyczki, jak radzić sobie z żywieniem, aby nie nabawić się niedoborów.
Poniżej moje zestawienia produktów z pierwszego trymestru, w którym starałam się, o wiele mocniej niż zwykle, jeść różnorodnie, sycąco i smacznie. Nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności w pierwszym trymestrze ciąży, więc trzymałam się po prostu zasad zdrowej diety. Oczywiście nie zawsze tak wyglądał mój dzienny jadłospis, bo jak wspomniałam wyżej, byłam bardzo senna i większość wieczorów przesypiałam. Mimo tego, że bardzo starałam się jeść kolację, nie zawsze mi się to udawało. To, co poniżej, to sytuacja „idealna”, którą jednak czasem udawało mi się uzyskać.
Śniadanie
Tak, w ciąży nauczyłam się jeść śniadania i mam nadzieję, że tak już zostanie. Zresztą, teraz już nie mogłabym wyjść z domu bez posiłku − bez porannej dawki energii czuję się po prostu słabo. Dzień zaczynałam od szklanki wody z sokiem z cytryny. Po około godzinie jadłam śniadanie, które prawie zawsze wygląda tak samo: 2-3 kanapki (chleb pełnoziarnisty) z pastą strączkową (np. hummus, pasta z soczewicy czy czerwonej fasoli) i tofu (wędzone lub z ziołami) oraz świeże warzywa: rukola lub roszponka, czerwona papryka, pomidor, ogórek kiszony, rzodkiewki. Do tego szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego. W tak skomponowanym śniadaniu mam porcje produktów zbożowych, roślin strączkowych i warzyw. Produkty pełne żelaza oraz witaminy C, która wspomaga jego wchłanianie. Poza tym taki posiłek jest sycący, więc zapewnia energię co najmniej na 3 godziny.
Drugie śniadanie
Tutaj też stawiałam na sprawdzony zestaw: duży słoik smoothie i garść orzechów. Staram się, aby w koktajlu znalazła się natka pietruszki, szpinak czy jarmuż i wtedy uzupełniam go wodą lub świeżo wyciskanym sokiem, a jeśli mam ochotę na truskawki, maliny czy jagody (świeże w sezonie lub mrożone poza sezonem) uzupełniam koktajl napojem kokosowym lub owsianym (domowym lub fortyfikowanym wapniem). Do tego miseczka orzechów: migdałów, nerkowców, orzechów włoskich czy brazylijskich.
Obiad/kolacja
Zarówno obiad, jak i kolacja wyglądały u mnie podobnie: staram się, aby w posiłkach znalazły się rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób), produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy) i gotowane, pieczone lub świeże warzywa, najlepiej sezonowe. Możesz zrobić sałatkę pełną warzyw i sycącej ciecierzycy czy tofu, warzywny gulasz z soczewicą, gęstą zupę pomidorową z brązowym ryżem czy makaron w sosie szpinakowym. Ważne, aby posiłek był różnorodny i kolorowy.
Podwieczorek
Na podwieczorek, który wypada między sycącymi posiłkami, wybierałam coś małego i czasem pozwalałam sobie na słodkości: kawałek ciasta drożdżowego, tofurnika czy budyń jaglany oraz świeży owoc.
Rzeczy, których nauczyłam się w pierwszym trymestrze ciąży
Jedzenie małych porcji, ale częściej. Przyznam, że zawsze byłam zwolenniczką jedzenia dużych porcji i trzech posiłków dziennie. Teraz o wiele lepiej się czuję jedząc pięć czy sześć małych posiłków − mam więcej energii i nie jestem tak śpiąca po jedzeniu. Jeśli ciąża zweryfikowała twoje przyzwyczajenia, poddaj się temu, organizm wie lepiej.
Picie wody. Mimo tego, że wiem, jak picie wody jest ważne w ciągu dnia, przed ciążą nie zawsze udawało mi się pamiętać o tym. Teraz zawsze mam przy sobie butelkę z wodą, piję też między posiłkami i czuję, że udało mi się wyrobić nawyk, o który walczyłam wiele lat.
Uleganie zachciankom. Codzienne jedzenie fast foodów czy czekolady z masłem orzechowym może nie jest najlepszym pomysłem, ale jeśli od czasu do czasu bardzo miałam ochotę na lody, słone paluszki czy pizzę − nie odmawiałam sobie przyjemności.
Ograniczenie kawy. Jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo i kochasz pić kawę, tak jak ja, nic nie stoi na przeszkodzie, aby pić ją również w ciąży. Ogranicz jednak te pięć espresso dziennie do jednej-dwóch filiżanek. Ja w ogóle zrezygnowałam z kawy, bo moje niskie na co dzień ciśnienie nagle zaczęło się podnosić i, po prostu, kawa przestała mi smakować.
Odpowiednie łączenie produktów. Pamiętaj, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza, więc jeśli pijesz koktajl z natką pietruszki czy szpinakiem, dodaj do niego np. soku z pomarańczy. Wypisz sobie produkty bogate w żelazo, witaminę C, wapń czy selen, przyklej na lodówkę i staraj się, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty pełne dobra.
Nie oszczędzanie na jedzeniu. To, co jem, jest ważne nie tylko dla mnie. Miałam ochotę na masło orzechowe − wybierałam to z dobrym składem. Idąc na zakupy kupowałam to, co świeże i sezonowe − w tym roku truskawki długo miały zabójczą cenę, ale jeśli miałam na nie smaka, kupowałam choć pół kilograma. Spróbowałam tempehu, wybierałam dobrej jakości tahini, przygotowywałam zdrowe wersje słodyczy.
Co jadłam w ciągu dnia?
Starałam się każdego dnia, a nawet w każdym większym posiłku, jeść produkty z każdej grupy: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Nie zawsze się udawało (ze względu na senność, ale jeśli masz nudności, to też może być duża przeszkoda), ale miewałam dni idealne.
Codziennie jadłam:
4-5 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to np. 100 gramów ugotowanej kaszy czy brązowego ryżu, kromka chleba razowego (ale też 2-3 pieczone ziemniaki).
2-3 porcje roślin strączkowych. Jedna porcja to np. 3 grubsze plastry tofu czy 100 gramów soczewicy lub ciecierzycy.
400-500 gramów świeżych lub gotowanych/pieczonych warzyw. W tym szczególnie zielonych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż czy brokuł.
300-400 gramów świeżych owoców. Najlepiej sezonowych, ale jadłam również mrożone, szczególnie owoce leśne, poza sezonem.
Zdrowe tłuszcze. 2-3 łyżki oliwy z oliwek lub pół awokado. Garść orzechów czy 1-2 łyżki nasion chia.
Poza tym: napoje roślinne fortyfikowane wapniem (1-1,5 szklanki) − możesz je pić jako dodatek do śniadania, do kawy, jako wypełnienie smoothie czy przygotować na nich owsiankę.
Suplementy: witamina B12 (weganki i wegetarianki suplementują B12), witamina D, DHA, kwas foliowy.
Jak już pisałam w poprzednim wpisie, bardzo polecam udanie się (lub konsultację online) do doświadczonego dietetyka/dietetyczki, najlepiej specjalizujących się w dietach wegetariańskich, aby po prostu zobaczyć z innej perspektywy codzienny jadłospis, pewne rzeczy poprawić, wyrobić zdrowe nawyki. I żeby przygotowywanie posiłków i jedzenie było przyjemnością, a nie stresowało nas niepotrzebnie w tym i tak już pełnym nowych wyzwań czasie.
Wpisy z serii „Wegańska ciąża” oparte są na moim własnym doświadczeniu, jak również konsultacjach z dietetyczką oraz lekarkami prowadzącymi moją ciążę. Pamiętaj, aby powiadomić swoich lekarzy o stosowanej diecie. Każda ciąża jest inna i powinna być konsultowana indywidualnie.
Zdjęcie: unsplash.com
