Mama na roślinach
  • Roślinne przepisy
    • All Do picia Kolacja Na słodko Obiad Śniadanie
      BLW i rozszerzanie diety

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik mango z jagodami

      17 stycznia 2021

      Do picia

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Do picia

      Malinowy koktajl z cieciorką

      29 maja 2019

      Do picia

      Orzechowo-bananowy koktajl z ciecierzycą

      7 kwietnia 2019

      Do picia

      Bomba żelaza: wiśniowy koktajl z czerwoną fasolą

      22 marca 2019

      Kolacja

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      Kolacja

      Szpinakowy sos pełen dobra: z wędzonym tofu,…

      10 maja 2020

      Kolacja

      BLW: chrupiące orzechowe tosty francuskie (wegetariańskie)

      13 grudnia 2019

      Kolacja

      BLW: wytrawne placuszki z kaszy gryczanej

      15 września 2019

      Na słodko

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik mango z jagodami

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik malinowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

      Obiad

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      Obiad

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      Obiad

      Szpinakowy sos pełen dobra: z wędzonym tofu,…

      10 maja 2020

      Obiad

      BLW: pieczone kotlety z cukinii (wegetariańskie) i…

      22 kwietnia 2019

      Śniadanie

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      Śniadanie

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      Śniadanie

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

      Śniadanie

      Jaglanka idealna

      2 września 2020

  • BLW i rozszerzanie diety
    • BLW i rozszerzanie diety

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

  • Ciąża
    • All Dobry poród. Opowieści porodowe
      Ciąża

      Będę karmiła piersią

      28 listopada 2019

      Ciąża

      Mleczne opowieści – oddaję wam moją przestrzeń

      16 sierpnia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część szósta

      21 stycznia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część piąta

      27 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część szósta

      21 stycznia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część piąta

      27 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część czwarta

      2 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część trzecia

      7 marca 2018

  • Karmienie piersią
  • Pieluchy wielorazowe
  • O blogu
  • Polityka prywatności
  • Roślinne przepisy
    • All Do picia Kolacja Na słodko Obiad Śniadanie
      BLW i rozszerzanie diety

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik mango z jagodami

      17 stycznia 2021

      Do picia

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Do picia

      Malinowy koktajl z cieciorką

      29 maja 2019

      Do picia

      Orzechowo-bananowy koktajl z ciecierzycą

      7 kwietnia 2019

      Do picia

      Bomba żelaza: wiśniowy koktajl z czerwoną fasolą

      22 marca 2019

      Kolacja

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      Kolacja

      Szpinakowy sos pełen dobra: z wędzonym tofu,…

      10 maja 2020

      Kolacja

      BLW: chrupiące orzechowe tosty francuskie (wegetariańskie)

      13 grudnia 2019

      Kolacja

      BLW: wytrawne placuszki z kaszy gryczanej

      15 września 2019

      Na słodko

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik mango z jagodami

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      Jagielnik malinowy

      17 stycznia 2021

      Na słodko

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

      Obiad

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      Obiad

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      Obiad

      Szpinakowy sos pełen dobra: z wędzonym tofu,…

      10 maja 2020

      Obiad

      BLW: pieczone kotlety z cukinii (wegetariańskie) i…

      22 kwietnia 2019

      Śniadanie

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      Śniadanie

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      Śniadanie

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

      Śniadanie

      Jaglanka idealna

      2 września 2020

  • BLW i rozszerzanie diety
    • BLW i rozszerzanie diety

      Afrykańska zupa pomidorowa z masłem orzechowym (PRZEPIS…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: gofry ziemniaczane (przepis z e-booka SMART…

      29 września 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: koktajl-mus jabłkowo-ciecierzycowy

      17 stycznia 2021

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: najprostsze gofry wegańskie

      29 grudnia 2020

      BLW i rozszerzanie diety

      BLW: jesienne muffinki bez cukru (wegetariańskie)

      15 października 2020

  • Ciąża
    • All Dobry poród. Opowieści porodowe
      Ciąża

      Będę karmiła piersią

      28 listopada 2019

      Ciąża

      Mleczne opowieści – oddaję wam moją przestrzeń

      16 sierpnia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część szósta

      21 stycznia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część piąta

      27 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część szósta

      21 stycznia 2019

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część piąta

      27 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część czwarta

      2 kwietnia 2018

      Dobry poród. Opowieści porodowe

      Dobry poród. Opowieści porodowe, część trzecia

      7 marca 2018

  • Karmienie piersią
  • Pieluchy wielorazowe

Mama na roślinach

Ciąża

Wegańska ciąża – odżywianie w pierwszym trymestrze

17 czerwca 2017

Dni lecą jak szalone. Już za chwilę kończę drugi trymestr ciąży! Przyznaję, że jedzenie i sprawy z nim związane zajmują mi wiele czasu, bo po prostu chcę odżywiać się zdrowo, jeść regularnie i dbać o to, co dostarczam swojemu organizmowi. Poza tym mam ochotę na różne potrawy i radość z gotowania. Sytuacja idealna! 

Czułam się dobrze w pierwszym trymestrze i czuję się tak samo teraz. Poza sennością, nie miałam żadnych objawów ciąży, takich jak mdłości czy wymioty. Wiem, że wiele z was boryka się z nudnościami i głównie to jest przyczyną niedojadania, nieregularności jedzenia czy nieodpowiedniego zbilansowania posiłków. W takim przypadku koniecznie poradźcie się swojego lekarza/lekarki lub dietetyka/dietetyczki, jak radzić sobie z żywieniem, aby nie nabawić się niedoborów.

Hello spring 💚🙌🏻🙃 #breakfast #breakfasttime #śniadanie #vegan #wegańskie #veganbreakfast #veganism #weganizm #veganfood #veganfoodshare #vegansofig #plantbased #healthy #healthyfood #smoothie #smoothies #zielonykoktajl #zielonekoktajle #vegetarian #goodfood #goodmorning #dzieńdobry 🌿

A post shared by Asja (@mamanaroslinach) on Mar 26, 2017 at 2:29am PDT

Poniżej moje zestawienia produktów z pierwszego trymestru, w którym starałam się, o wiele mocniej niż zwykle, jeść różnorodnie, sycąco i smacznie. Nie ma potrzeby zwiększania kaloryczności w pierwszym trymestrze ciąży, więc trzymałam się po prostu zasad zdrowej diety. Oczywiście nie zawsze tak wyglądał mój dzienny jadłospis, bo jak wspomniałam wyżej, byłam bardzo senna i większość wieczorów przesypiałam. Mimo tego, że bardzo starałam się jeść kolację, nie zawsze mi się to udawało. To, co poniżej, to sytuacja „idealna”, którą jednak czasem udawało mi się uzyskać.

Śniadanie

Tak, w ciąży nauczyłam się jeść śniadania i mam nadzieję, że tak już zostanie. Zresztą, teraz już nie mogłabym wyjść z domu bez posiłku − bez porannej dawki energii czuję się po prostu słabo. Dzień zaczynałam od szklanki wody z sokiem z cytryny. Po około godzinie jadłam śniadanie, które prawie zawsze wygląda tak samo: 2-3 kanapki (chleb pełnoziarnisty) z pastą strączkową (np. hummus, pasta z soczewicy czy czerwonej fasoli) i tofu (wędzone lub z ziołami) oraz świeże warzywa: rukola lub roszponka, czerwona papryka, pomidor, ogórek kiszony, rzodkiewki. Do tego szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego. W tak skomponowanym śniadaniu mam porcje produktów zbożowych, roślin strączkowych i warzyw. Produkty pełne żelaza oraz witaminy C, która wspomaga jego wchłanianie. Poza tym taki posiłek jest sycący, więc zapewnia energię co najmniej na 3 godziny.

Drugie śniadanie

Tutaj też stawiałam na sprawdzony zestaw: duży słoik smoothie i garść orzechów. Staram się, aby w koktajlu znalazła się natka pietruszki, szpinak czy jarmuż i wtedy uzupełniam go wodą lub świeżo wyciskanym sokiem, a jeśli mam ochotę na truskawki, maliny czy jagody (świeże w sezonie lub mrożone poza sezonem) uzupełniam koktajl napojem kokosowym lub owsianym (domowym lub fortyfikowanym wapniem). Do tego miseczka orzechów: migdałów, nerkowców, orzechów włoskich czy brazylijskich.

Pregnancy snacks 👌🏻🌿🌿🌿💪🏻🌰🍫 #smoothie #smoothies #smoothiesofig #zielonykoktajl #zielonekoktajle #green #greensmoothie #nuts #chocolate #czekolada #orzechy #snacks #pregnancy #diet #dieta #vegan #veganfood #vegansofig #vegandiet #plantbased #plantbaseddiet #pregnancysnacks #healthy #healthyfood #whatveganseat #whatvegansdrink #mint #mięta #goodday 💚

A post shared by Asja (@mamanaroslinach) on May 14, 2017 at 8:34am PDT

Obiad/kolacja

Zarówno obiad, jak i kolacja wyglądały u mnie podobnie: staram się, aby w posiłkach znalazły się rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, bób), produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy) i gotowane, pieczone lub świeże warzywa, najlepiej sezonowe. Możesz zrobić sałatkę pełną warzyw i sycącej ciecierzycy czy tofu, warzywny gulasz z soczewicą, gęstą zupę pomidorową z brązowym ryżem czy makaron w sosie szpinakowym. Ważne, aby posiłek był różnorodny i kolorowy.

Podwieczorek

Na podwieczorek, który wypada między sycącymi posiłkami, wybierałam coś małego i czasem pozwalałam sobie na słodkości: kawałek ciasta drożdżowego, tofurnika czy budyń jaglany oraz świeży owoc.

Rzeczy, których nauczyłam się w pierwszym trymestrze ciąży

Jedzenie małych porcji, ale częściej. Przyznam, że zawsze byłam zwolenniczką jedzenia dużych porcji i trzech posiłków dziennie. Teraz o wiele lepiej się czuję jedząc pięć czy sześć małych posiłków − mam więcej energii i nie jestem tak śpiąca po jedzeniu. Jeśli ciąża zweryfikowała twoje przyzwyczajenia, poddaj się temu, organizm wie lepiej.

Picie wody. Mimo tego, że wiem, jak picie wody jest ważne w ciągu dnia, przed ciążą nie zawsze udawało mi się pamiętać o tym. Teraz zawsze mam przy sobie butelkę z wodą, piję też między posiłkami i czuję, że udało mi się wyrobić nawyk, o który walczyłam wiele lat.

Uleganie zachciankom. Codzienne jedzenie fast foodów czy czekolady z masłem orzechowym może nie jest najlepszym pomysłem, ale jeśli od czasu do czasu bardzo miałam ochotę na lody, słone paluszki czy pizzę − nie odmawiałam sobie przyjemności.

Ograniczenie kawy. Jeśli twoja ciąża przebiega prawidłowo i kochasz pić kawę, tak jak ja, nic nie stoi na przeszkodzie, aby pić ją również w ciąży. Ogranicz jednak te pięć espresso dziennie do jednej-dwóch filiżanek. Ja w ogóle zrezygnowałam z kawy, bo moje niskie na co dzień ciśnienie nagle zaczęło się podnosić i, po prostu, kawa przestała mi smakować.

Odpowiednie łączenie produktów. Pamiętaj, że witamina C poprawia wchłanianie żelaza, więc jeśli pijesz koktajl z natką pietruszki czy szpinakiem, dodaj do niego np. soku z pomarańczy. Wypisz sobie produkty bogate w żelazo, witaminę C, wapń czy selen, przyklej na lodówkę i staraj się, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty pełne dobra.

Nie oszczędzanie na jedzeniu. To, co jem, jest ważne nie tylko dla mnie. Miałam ochotę na masło orzechowe − wybierałam to z dobrym składem. Idąc na zakupy kupowałam to, co świeże i sezonowe − w tym roku truskawki długo miały zabójczą cenę, ale jeśli miałam na nie smaka, kupowałam choć pół kilograma. Spróbowałam tempehu, wybierałam dobrej jakości tahini, przygotowywałam zdrowe wersje słodyczy.

Peanut butter, love you so much 💛💛💛 #peanutbutter #masłoorzechowe #sezam #dżem #porzeczki #śniadanie #breakfast #breakfasttime #vegan #veganfood #veganism #vegetarian #vegetarianfood #plantbased #healthy #healthyfood #goodfood #goodmorning #dzieńdobry 💛

A post shared by Asja (@mamanaroslinach) on Mar 1, 2017 at 11:17pm PST

Co jadłam w ciągu dnia?

Starałam się każdego dnia, a nawet w każdym większym posiłku, jeść produkty z każdej grupy: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Nie zawsze się udawało (ze względu na senność, ale jeśli masz nudności, to też może być duża przeszkoda), ale miewałam dni idealne.

Codziennie jadłam:

4-5 porcji produktów zbożowych. Jedna porcja to np. 100 gramów ugotowanej kaszy czy brązowego ryżu, kromka chleba razowego (ale też 2-3 pieczone ziemniaki).

2-3 porcje roślin strączkowych. Jedna porcja to np. 3 grubsze plastry tofu czy 100 gramów soczewicy lub ciecierzycy.

400-500 gramów świeżych lub gotowanych/pieczonych warzyw. W tym szczególnie zielonych warzyw, takich jak szpinak, jarmuż czy brokuł.

300-400 gramów świeżych owoców. Najlepiej sezonowych, ale jadłam również mrożone, szczególnie owoce leśne, poza sezonem.

Zdrowe tłuszcze. 2-3 łyżki oliwy z oliwek lub pół awokado. Garść orzechów czy 1-2 łyżki nasion chia.

Poza tym: napoje roślinne fortyfikowane wapniem (1-1,5 szklanki) − możesz je pić jako dodatek do śniadania, do kawy, jako wypełnienie smoothie czy przygotować na nich owsiankę.

Suplementy: witamina B12 (weganki i wegetarianki suplementują B12), witamina D, DHA, kwas foliowy.

Jak już pisałam w poprzednim wpisie, bardzo polecam udanie się (lub konsultację online) do doświadczonego dietetyka/dietetyczki, najlepiej specjalizujących się w dietach wegetariańskich, aby po prostu zobaczyć z innej perspektywy codzienny jadłospis, pewne rzeczy poprawić, wyrobić zdrowe nawyki. I żeby przygotowywanie posiłków i jedzenie było przyjemnością, a nie stresowało nas niepotrzebnie w tym i tak już pełnym nowych wyzwań czasie.

Wpisy z serii „Wegańska ciąża” oparte są na moim własnym doświadczeniu, jak również konsultacjach z dietetyczką oraz lekarkami prowadzącymi moją ciążę. Pamiętaj, aby powiadomić swoich lekarzy o stosowanej diecie. Każda ciąża jest inna i powinna być konsultowana indywidualnie. 

Zdjęcie: unsplash.com

(Visited 9 786 times, 1 visits today)
Wegańska ciąża – odżywianie w pierwszym trymestrze was last modified: Lipiec 7th, 2018 by Asja
ciążaco jeść w ciążydieta roślinnadieta roślinna w ciążydieta wegańskadieta wegańska w ciążykolacjaobiadśniadanie
2
Facebook Twitter Google + Pinterest
Asja

previous post
Wegańskie naleśniki gryczane z farszem z czerwonej soczewicy
next post
30 roślinnych źródeł wapnia, o których warto pamiętać

Przeczytaj również

Weganka w ciąży, czyli jak nie dać...

29 listopada 2017

Mleczne opowieści – oddaję wam moją przestrzeń

16 sierpnia 2019

Karmienie piersią – wiedza to skarb

2 lutego 2018

Będę karmiła piersią

28 listopada 2019

Wyprawka dla mamy, wyprawka dla noworodka –...

14 grudnia 2017

Rodziłam z doulą

25 marca 2018

Zielony koktajl pełen żelaza

10 czerwca 2017

Co z tym żelazem? Roślinne źródła żelaza...

7 lutego 2018

Diety wegetariańskie są bezpieczne dla dzieci, kobiet...

30 stycznia 2018

5 rzeczy, które musisz wiedzieć o wegańskiej...

8 czerwca 2017

Leave a Comment Cancel Reply

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

E-BOOK ROŚLINNE BLW 3 – lato

E-BOOK ROŚLINNE BLW 3 – lato

Jeśli szukasz sezonowych wegańskich przepisów dla całej rodziny - ten e-book pełen pysznych smacznych i sycących przepisów z letnich owoców i warzyw jest dla ciebie! Ostatni z serii SMART VEGAN Roślinne BLW do złapania tutaj.

E-BOOK ROŚLINNE BLW 2 – jesień/zima

E-BOOK ROŚLINNE BLW 2 – jesień/zima

Kontynuacja pierwszego e-booka z serii Roślinne BLW - tym razem z przepisami sezonowymi na jesień i zimę.

ROŚLINNE BLW jesień/zima można kupić tutaj

E-BOOK ROŚLINNE BLW

E-BOOK ROŚLINNE BLW

Jeśli szukasz wegańskich przepisów dla całej rodziny, chcesz gotować to samo dla niemowlaka lub małego dziecka i dla siebie #jemytosamo - ale brakuje ci pomysłów lub wiedzy albo... czasu - ten e-book jest dla ciebie! Zebrałam w nim ponad 60 przepisów na dania bez jajek, mleka i mięsa, dobre od początku rozszerzania diety dziecka.

ROŚLINNE BLW można kupić tutaj

Moja książka

Moja książka

"Mama na roślinach" to przewodnik po wegańskim macierzyństwie – od dnia, kiedy kobieta dowiaduje się, że jest w ciąży, do pierwszych miesięcy po narodzinach dziecka. To także niemal sto przepisów na proste i smaczne roślinne potrawy, nie tylko dla mam. "Mamę na roślinach" można kupić na przykład tutaj.

Szkoła Jedzenia Warzyw

Szkoła Jedzenia Warzyw

Szkoła jedzenia warzyw Zuzi Anteckiej to poradnik w formie e-booka o tym, jak zmienić nasze podejście do jedzenia warzyw. To również ponad 30 przepisów od wspaniałych "warzywnych" specjalistek, w tym moich przepisów. Warzywnego e-booka można kupić na stronie Zuzi, Szpinak robi bleee.

Fe-book – żelazne menu dla twojego dziecka

Fe-book – żelazne menu dla twojego dziecka

Fe-book to istne kompendium wiedzy o żelazie w diecie dziecka stworzone przez dietetyczkę Zuzię Antecką. To także niemal 50 przepisów, w tym 20 wegańskich, które z przyjemnością dla was spisałam. Fe-booka można kupić na stronie Zuzi, Szpinak robi bleee.

O mnie

O mnie

Asja Michnicka

Mam na imię Asja. Jestem mamą, pedagożką, trenerką, promotorką karmienia piersią, animatorką działań twórczych i aktywistką. Lubię rodzicielstwo bliskości, minimalizm, empatyczną komunikację, bycie tu i teraz. Bliskie jest mi podejście less waste. Gotuję wegańsko i tym dzieliłam się tu, na blogu "Mama na roślinach".

Obecnie blog jest w zawieszeniu, ale z całej jego dobroci i zasobów można korzystać!

Popularne wpisy

  • BLW: wegańskie placuszki z kaszy manny raz jeszcze – z bananem i masłem orzechowym

    12 kwietnia 2019
  • Czekoladowe muffiny (wegańskie!)

    14 lipca 2017
  • Prażone kasztany

    13 listopada 2016
  • Szybki i prosty śniadaniowy mus z kaszy jaglanej

    11 listopada 2016
  • 30 roślinnych źródeł wapnia, o których warto pamiętać

    10 lipca 2017
  • Pieluchy wielorazowe – jak zacząć?

    14 kwietnia 2019
  • BLW: pieczone kotlety z cukinii (wegetariańskie) i ziemniaki w mące z cieciorki

    22 kwietnia 2019
  • BLW: hummus na kilka sposobów + jak ugotować ciecierzycę + jak zrobić domowe tahini

    17 kwietnia 2018
  • Smażony brązowy ryż z warzywami

    15 kwietnia 2016
  • Rodziłam z doulą

    25 marca 2018

@2017 Mama na roślinach


Back To Top
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.Zamknij