Kwestia poziomu żelaza spędza sen z powiek niejednej dziewczynie w ciąży i bardzo słusznie − jego duże niedobory mogą być groźne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka. Jednak produktów bogatych w żelazo jest mnóstwo i mogę się założyć, że już większość z nich jest w waszym codziennym jadłospisie.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest pełna produktów, w których jest żelazo. Oczywiście wegetarianie/wegetarianki czy weganie/weganki też mogą mieć niedobory żelaza, ale to samo dotyczy osób jedzących tradycyjnie. Ciężarne weganki są narażone na anemię tak samo, jak dziewczyny, które jedzą mięso. Bo, jak zawsze podkreślam, sekret tkwi w dobrym zaplanowaniu diety, jakich produktów by nie zawierała.
Będąc na diecie wegańskiej w ciąży, co jest absolutnie bezpieczne, jeśli odżywiamy się prawidłowo, musimy pamiętać, że spożywamy żelazo niehemowe, czyli trochę gorzej przyswajalne niż hemowe. Wchłanialność żelaza występującego w roślinach zależna jest między innymi od obecności witaminy C i od spożycia związków antyodżywczych, takich jak fityniany, szczawiany czy polifenole. Jednak i z tym możemy sobie poradzić.
Warto pamiętać, aby zawsze jeść produkty pełne żelaza z produktami pełnymi witaminy C − i to już powinno załatwić sprawę. Jeśli kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem to z dodatkiem czerwonej papryki. Jeśli koktajl z pietruszką i szpinakiem na bazie orzechów nerkowca to z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Taki nawyk, który dobrze jak wam zostanie i po ciąży.
Jeśli chodzi o wspomniane składniki antyodżywcze to, nie wdając się w zbytnie szczegóły (linki do tekstów dietetyków na końcu wpisu), możemy im stawić czoła na przykład moczeniem ciecierzycy czy fasoli w ciepłej wodzie przed ugotowaniem, wybieraniem w piekarni chleba na zakwasie (albo samodzielnym pieczeniem chleba, własny zakwas to jest magia!) i pamiętaniem, żeby zawsze w posiłkach znalazło się coś kwaśnego. Picie kawy, herbaty i kakao też możecie zostawić poza posiłkami, kolejny dobry nawyk.
Już kiedyś pisałam o tym, że w ciąży moja położna podsunęła mi listę produktów bogatych w żelazo. Przyjęłam ją, myśląc, że znajdę tam spis wszelakich mięs i oleję temat, a okazało się, że, poza jajkami, są tam same roślinne źródła żelaza. Bardzo mnie to zaskoczyło i ucieszyło, bo to oznacza, że każda pacjentka dostaje taką listę (moja położna nie wiedziała nic o tym, jak się odżywiam). Poniżej spis produktów, które warto włączyć do swojej diety, aby nie martwić się niedoborami żelaza:
Soczewica (czerwona, zielona, brązowa, czarna, żółta)
Fasola (biała, czerwona, zielona, czarna, szparagowa, azuki/adzuki, pinto)
Soja
Tofu
Ciecierzyca
Sezam niełuskany
Tahini
Natka pietruszki
Korzeń pietruszki
Suszone pomidory
Komosa ryżowa
Płatki owsiane
Biała kapusta
Pestki dyni
Orzechy nerkowca
Amarantus
Chleb razowy, pełnoziarnisty
Tempeh
Morele suszone
Daktyle suszone
Pistacje
Brokuł
Brukselka
Kakao
Buraki
Kasza gryczana
Kasza jaglana
Nasiona słonecznika
Jak sami widzicie, trochę tego jest! I na pewno większość tych produktów jecie na co dzień, jeśli wasza dieta jest dobrze zbilansowana. Teraz tylko wystarczy pamiętać, jakie owoce i warzywa są bogate w witaminę C (poniżej) i tak komponować posiłki, żeby zawsze były obok siebie.
Witaminę C znajdziecie przede wszystkim w:
Papryka
Pomarańcze
Kiwi
Czarne porzeczki
Cytryna
Pomidor
Mango
Truskawki
Brokuł
Brukselka
Jarmuż
Jak to wygląda w praktyce?
Na śniadanie możecie wybrać kanapki z razowego pieczywa z pastą ze strączków i pomidorem lub papryką albo duży koktajl i garść orzechów.
Na drugie śniadanie czy podwieczorek dobrym pomysłem będzie na przykład koktajl z nerkowców, miska owoców, budyń jaglany, sałatka z burakiem (albo carpaccio z buraka!) lub świeże warzywa pokrojone w słupki z hummusem.
Co na obiad lub kolację? Tutaj możemy naprawdę poszaleć − rośliny strączkowe są pełne żelaza, a często stanowią bazę do wielu dań. Możecie przygotować warzywny gulasz z ciecierzycą, chili sin carne, kotleciki fasolowe lub soczewicowe, falafele. Do tego kasza jaglana lub gryczana i porcja świeżych warzyw, a na koniec sos z dodatkiem soku z cytryny albo nerkowców lub prosty sos pomidorowy.
Na zdrowie!
PS Zajrzyjcie też koniecznie na bloga Roślinny Dietetyk i erVegan po garść dietetycznej wiedzy!
Wpisy z serii „Wegańska ciąża” oparte są na moim własnym doświadczeniu, jak również konsultacjach z dietetyczką oraz lekarkami prowadzącymi moją ciążę. Pamiętaj, aby powiadomić swoich lekarzy o stosowanej diecie. Każda ciąża jest inna i powinna być konsultowana indywidualnie.
Zdjęcie: unsplash.com
