Każda dieta, tradycyjna, wegetariańska czy wegańska, może być droga lub całkiem tania. Weganizm weganizmowi nierówny. Możesz wydawać fortunę na roślinne zamienniki mięsa i nabiału, kupować w drogich supermarketach albo stawiać na ekologiczne warzywa czy owoce, ale możesz też robić zakupy na lokalnym bazarku, wybierać strączki i orzechy na wagę, a mleko roślinne robić samodzielnie.
Podstawą dobrze zbilansowanej diety roślinnej są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona. Wszystkie te produkty należą raczej do tych tańszych. Trzeba tylko nauczyć się jak je wybierać i gdzie kupować.
Warzywa i owoce
Te najlepsze są sezonowe. Truskawki w lutym nie będą tanie (ani dobre). Owoce i warzywa sprowadzane do nas z dalekich krajów raczej też nie. Warto wiedzieć, jakie warzywa są tanie i smaczne na wiosnę, latem i jesienią, a zimą wybierać częściej mrożonki, które zachowują większość wartości odżywczych. Możecie oczywiście sami mrozić ulubione warzywa i owoce − tutaj ograniczeniem jest głównie wielkość zamrażalnika.
Warzywa takie jak ziemniaki, marchew, por, seler, pietruszka, cebula są tanie i stanowią podstawę wielu smacznych i sycących dań, np. warzywnych gulaszy. W sezonie letnim i jesiennym królują cukinie, bakłażany, dynie, pomidory i papryki. Taki gulasz z dodatkiem roślin strączkowych i ryżu czy kaszy to prosta i pożywna, a na pewno dość tania potrawa, którą można przygotować w większej ilości, a potem zamrozić.
Rośliny strączkowe
Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch to naprawdę tanie produkty. Kupowane na bazarku na wagę są nawet jeszcze tańsze niż zapakowane w supermarketach. W ogóle warto zaprzyjaźnić się z lokalnymi sprzedawcami i sprzedawczyniami warzyw i owoców, a już na pewno znaleźć w pobliżu zamieszkania miejsce, w którym dostępne są strączki, kasze, suszone owoce i orzechy na wagę. Przebitka, najbardziej tych ostatnich, jest niesamowita i można oszczędzić naprawdę sporo pieniędzy.
Wracając do strączków, są one dobrym źródłem białka, ale także bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, magnez, fosfor czy potas, więc warto je jeść co najmniej w 2-3 posiłkach dziennie. To sporo, ale ja np. kupuję soczewicę czy cieciorkę w dużych ilościach, co dodatkowo wychodzi taniej − czasem zamawiam nawet kilka kilogramów.
Jeśli nie masz czasu gotować strączków (choć nie jest to wybitnie czasochłonne, wystarczy dzień wcześniej zalać nasiona wodą, a następnego dnia gotować je na wolnym ogniu ok. godzinę − trochę „samo się robi”), dobrym rozwiązaniem są warzywa strączkowe w puszkach czy słoikach − tutaj głównie wybieram ciecierzycę, czerwoną lub białą fasolę czy zielony groszek. Takie puszki również nie są drogie, bardzo często supermarkety mają swoje marki, które potrafią być nawet połowę tańsze niż produkty znanych firm. A przecież w środku znajdziemy dokładnie to samo.
Nie mogę nie wspomnieć też o tofu, które jest świetnym źródłem białka w diecie oraz zawiera sporo wapnia. Kiedyś kostka tego sojowego twarożku kosztowała małą fortunkę, ale teraz możesz kupić tofu już za ok. 4 złote (np. w Lidlu). Z jednej kostki możesz zrobić pastę do chleba, która starczy ci na 2-3 dni smarowania albo dwie porcje tofucznicy na śniadanie (wystarczy pokruszone tofu przysmażyć na patelni z dodatkiem cebuli i ulubionych przypraw − sól kala namak też się przyda, ale opakowanie starczy ci na wiele miesięcy, o ile nie dłużej).
Produkty zbożowe
Chleb, makarony, ryż, kasze, płatki, mąki − większość tych produktów nie jest droga. Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna czy pęczak są dość tanie, a kupowane na wagę tym bardziej. Opakowanie (500 g) płatków owsianych kosztuje ok. 2 złote. Oczywiście możesz wybierać produkty droższe i tańsze − mąka kokosowa czy z ciecierzycy będzie o wiele droższa od mąki pszennej, a płatki owsiane bezglutenowe nawet 10 razy droższe. Skupiając się jednak na pełnoziarnistych produktach, które pełne są dobra (kwasu foliowego, niacyny, żelaza, magnezu, cynku, fosforu), i które możesz kupić lokalnie, nie wydasz dużo pieniędzy.
Orzechy i pestki
Chyba najdroższa część wegańskich zakupów. Warto kupować je na wagę i porównać ceny sklepów internetowych. Nie musisz też codziennie jeść orzechów makadamia czy piniowych. Orzechy laskowe czy włoskie są również bardzo zdrowe i łatwiej u nas dostępne. Wrzuć też do koszyka słonecznika i pestki dyni!
Poza tym:
Roślinne mleka
Tutaj najtaniej wychodzi oczywiście opcja „zrób to sam”. Mleka roślinne robi się dość łatwo i przyjemnie, a oszczędność pieniędzy potrafi być ogromna (najlepszy przykład to mleko owsiane). Jeśli jednak nie masz ochoty ani mocy na dojenie orzechów czy kasz, nie jesteś skazany/skazana na mleko sojowe za minimum dyszkę za karton. Poszukaj napojów roślinnych w Rossmannie, Biedronce czy Lidlu − są nawet o połowę tańsze niż napoje popularnych firm. Moim ostatnim odkryciem jest mleko sojowe firmy Pilos z Lidla, które jest fortyfikowane wapniem i witaminą B12 − litr kosztuje 5 złotych.
Produkty sojowe
Półki sklepowe pełne są produktów sojowych, takich jak parówki, wędliny, jogurty czy słodkie deserki. Nie są to tanie rzeczy, jeśli porównamy je do mięsnych i nabiałowych odpowiedników (pomijając takie wyjątki jak jogurt sojowy K-take it veggie, dostępny tylko w sieci Kaufland). Czy można się bez nich obejść? Pewnie! Soja nie jest podstawą diety wegańskiej, a takie produkty często są wysokoprzetworzone i lepiej nie spożywać ich codziennie, jeśli zależy ci na zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie.
Słodkości
Wegańskie słodycze znajdziesz nie tylko na ekopółkach w supermarketach czy w sklepach z żywnością bio. To, że czekolada czy ciastka są wegańskie oznacza tyle, że w ich składzie nie ma nabiału, miodu czy jajek. Mąka, cukier i kakao są jak najbardziej wegańskie i zdziwisz się, ile słodyczy dostępnych w sklepach ma wegańską listę składników. Żelki, cukierki, herbatniki, czekoladki − warto zajrzeć na stronę Wegańskie Pyszności. Do moich ulubionych słodyczy, które na pewno doskonale znacie, należą np. Mieszanka Krakowska, pastylki miętowe Goplany czy nadziewane pierniczki. Takie słodycze oczywiście są tańsze niż eko, bio, sugar free batoniki czy specjalne wegańskie czekolady.
Witamina B12
Weganie i weganki suplementują witaminę B12, o czym pisałam już wielokrotnie i zawsze o tym przypominam. W zależności od producenta i dawek samej witaminy ceny wahają się znacznie, ale dla przykładu mi wychodzi ok. 11 złotych na miesiąc za ten suplement.
Na koniec kilka tipów, które stosuję:
Promocje i robienie zapasów. Takie produkty, jak makarony, ryż, kasze, strączki staram się kupować promocyjnie i hurtowo. „Poluję” też na zniżki mojego ulubionego mleka roślinnego i zamawiam wtedy całą paletę.
Kupowanie warzyw na straganach późnym popołudniem. Ceny są wtedy niższe niż rano, a bardzo często sprzedawcy dorzucają gratisowe warzywa czy owoce.
Wykorzystywanie każdej części warzywa (lub owocu). Marchewka do zupy, obierki do torebki i do zamrażalnika (przydadzą się do „resztkowego” bulionu). Rzodkiewki na kanapki, a zielone liście na pesto. Awokado (kupowane na bazarku po 2 złote!) do guacamole, a pestka do naturalnego peelingu.
Lokalne grupy na Facebooku. Kopalnia wiedzy o promocjach, okazjach, gratisach − warto śledzić na bieżąco, na przykład tę.
Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na weganizm lub ograniczeniem spożywania mięsa i nabiału, a do tej pory odżywiałeś/odżywiałaś się różnorodnie i twoja dieta była dobrze zbilansowana, prawdopodobnie nie odczujesz zmian w budżecie lub lekko zaoszczędzisz. Ja nie odczułam praktycznie żadnej różnicy, kiedy zdecydowałam się zrezygnować z jedzenia jajek i nabiału − zaczęłam zwracać większą uwagę na ilość orzechów w mojej diecie, a, jak już wspomniałam, to chyba najdroższa część diety roślinnej. Ciekawa jestem waszych doświadczeń!
Asja
