Czy jem 5-6 mniejszych posiłków dziennie czy 2-3 duże − któreś z nich zawsze wypadają wtedy, kiedy jestem w pracy. W ciągu ostatnich dwóch lat nauczyłam się tak przygotowywać sobie posiłki do biura, że obecnie prawie w ogóle nie jem poza nim w godzinach pracy (chociaż pracuję w warszawskim „zagłębiu wegańskim” i w promieniu kilometra-dwóch mam kilka roślinnych knajpek) − oszczędzam w ten sposób czas i pieniądze oraz „wiem, co jem”, a jest to dla mnie bardzo ważne.
Jaki jest mój idealny pracowy lunch?
- Szybki w przygotowaniu. Najczęściej produkty takie jak kasze czy strączki gotuję dzień lub kilka dni wcześniej, tak aby starczyły mi na dłużej i żebym nie musiała codziennie gotować porcji. Ugotowana kasza jaglana czy soczewica spokojnie wytrzymają 3-4 dni w lodówce. Kiedy mam gotową „bazę”, zrobienie obiadu zajmuje mi chwilę i przygotowuję go najczęściej tuż przed wyjściem do pracy.
- Sycący, ale lekki. Dlatego zawsze dbam o to, aby w słoiku znalazło się tofu, kasza, ryż czy warzywa strączkowe + zielone liście + inne warzywa. Po takiej mieszance czuję się najedzona, ale nie przejedzona i mogę wrócić do pracy bez uczucia ciężkości i senności.
- Prosty. Trzy, cztery, maksymalnie pięć składników. Najbardziej smakują mi proste łączenia smaków, nieprzeładowane i nieskomplikowane. Takie lunche są też łatwiejsze w strawieniu.
- Różnorodny. Kiedy jem soczewicę trzy dni z rzędu staram się, aby inne dodatki nie były takie same. Jednego dnia łączę soczewicę z suszonymi pomidorami i jarmużem, kolejnego ze świeżym ogórkiem, selerem naciowym i cytryną.
- Nie wymagający podgrzewania. Sałatki, potrawy z kaszami i dodatkami, które dobrze smakują na zimno i nie trzeba ich podgrzewać w mikrofalówce. Po pierwsze: nie każdy/każda ma dostęp do mikrofalówki w pracy, a poza tym jeśli mam wybierać między zimnym posiłkiem, a podgrzanym w mikrofali − wolę zjeść coś dobrego i dostosowanego do zimnej wersji.
Przez lata odżywiania się wegetariańsko, a potem wegańsko uczyłam się (najczęściej na sporych błędach) komponować posiłki tak, aby czuć się dobrze i lekko. Szybko przekonałam się, że aby mieć kontrolę nad tym, co i jak jem, mogę polegać tylko na sobie i jedzenie „na mieście”, mimo że tak łatwe w Warszawie czy innych miastach, nie jest niestety dla mnie dobre (również dla mojego portfela).
Obecnie jem głównie owoce, warzywa (w tym strączkowe), kasze i orzechy. Unikam tłuszczów, białej mąki, cukru, przetworzonych produktów. I tak też komponuję moje posiłki do pracy.
Jak komponuję lunch do pracy? 3 grupy produktów
- Kasze, warzywa strączkowe, ryż, tofu
Kasza gryczana, jaglana, bulgur, pęczak, jęczmienna, ryż brązowy lub czerwony, amarantus, komosa ryżowa, cieciorka, soczewica, fasola, groch, bób, tofu naturalne lub wędzone.
Sycąca baza i źródło białka. Dzięki nim jestem najedzona i mam energię na dalszą część dnia. Kasze, ryż, komosę czy strączki gotuję na kilka dni − dzięki odpowiedniemu przechowywaniu (w lodówce, w zamkniętym pojemniku) są cały czas smaczne i świeże. Smakują dobrze zarówno na zimno, jak i na gorąco.
Rośliny strączkowe są najlepszym roślinnym źródłem białka, zawierają witaminy z grupy B, dużo błonnika, magnez, wapń, cynk, fosfor, potas i wiele innych minerałów.
Komosa ryżowa to również bogate źródło pełnowartościowego białka. Zawiera tłuszcze nienasycone, takie jak kwas linolenowy, linolowy, oleinowy, a także m.in. magnez, wapń, fosfor, potas i żelazo. Pełna witamin z grupy B.
Kasza jaglana charakteryzuje się dużą zawartością witamin B1, B2, B6, E, a także żelaza, potasu, wapnia, miedzi czy krzemu. Reguluje poziom cholesterolu we krwi, poprawia pamięć, wzmacnia pracę jelita grubego, wpływa na stan paznokci i włosów.
Kasza gryczana zawiera dużo białka, błonnika i witamin z grupy B. Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak rutyna czy kwercetyna.
Amarantus jest bogaty w żelazo i wapń, a także magnez i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Amarantus zawiera także skwaleny, które opóźniają procesy starzenia.
Ryż czerwony to przede wszystkim witaminy z grupy B, witamina K i E, a także wapń, żelazo, potas, mangan, magnez i fosfor. Zawiera również sporo błonnika.
Tofu − pełnowartościowe roślinne białko. Źródło wapnia, witamin z grupy B, fosforu i żelaza.
- Zielone liście
Jarmuż, rukola, roszponka, szpinak, natka pietruszki, liście buraka, sałaty i kapusty.
Zielone liście to przede wszystkim doskonałe źródło wapnia − 100 gramów zieleniny zawiera 130-190 miligramów wapnia. Co poza wapniem? Fitozwiązki, np. chlorofil, który super poprawia odporność, antyoksydanty − opóźniają starzenie, kwas foliowy i witamina K.
- Świeże warzywa
Rzodkiewki, marchewki, pomidory, ogórki, brokuł, kalafior, kalarepka, papryka, szczypiorek, seler naciowy.
Nieograniczone źródło witamin, składników mineralnych, błonnika. Chrupiące, sycące, kolorowe i pyszne!
Co poza tym? Dodatki i dressingi
Do lunchowych słoików dodaję też awokado (chyba, że dodałam je wcześniej do porannego koktajlu), oliwki, orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, migdały) czy nasiona słonecznika.
Lubię sałatki bez sosu, często przygotowuję lekki dressing z soku z cytryny i pieprzu. Możesz też dodać łyżkę oliwy z oliwek lub tahini.
Ważna rzecz − pojemnik na lunch
To dla mnie ważne, w czym przechowuję mój pracowy obiad. Jakiś czas temu zaczęłam przygotowywać posiłki w szklanych słoikach i zostanę z nimi na dłużej − wydaje mi się, że warzywa zachowują w nich świeżość i soczystość. Wolę też używać szkła ze względów ekologicznych − można przetwarzać je w nieskończoność ♥. Szkło nie wchodzi w interakcję z żywnością − nie zmienia smaku ani zapachu.
Często używam litrowych słoików po oliwkach − mam ich dość duży zapas i świetnie nadają się do zapakowania lunchu. Jeśli lubisz ładny design, polecam słoiki Ball (ja mam swój z More Than Jar − są supertrwałe, śliczne i w miarę lekkie, jak na szkło!).
Minusem szklanych opakowań jest na pewno ciężar − wydaje mi się, że pojemniki plastikowe są jednak lżejsze, oraz kruchość − musisz uważać zanim zamaszyście rzucisz płócienną torbą na beton (been there, done that). Poza tym minusów nie stwierdzam − szkło łatwo się myje, można w nim podgrzewać posiłek bez przekładania na talerz, sałatka jest świeża i pachnąca.
A jak wygląda twój posiłek w pracy?
Na zdrowie!
Asja