30 roślinnych źródeł wapnia, o których warto pamiętać

Chcesz ograniczyć spożycie nabiału lub w ogóle z niego zrezygnować, ale kwestia ewentualnych i groźnie brzmiących niedoborów wapnia spędza ci sen z powiek? Niepotrzebnie, bo wapń pochodzący z produktów roślinnych jest całkiem dobrze przyswajalny, a odpowiednio zbilansowana, różnorodna i kolorowa dieta wegańska dostarcza jego odpowiednią ilość.

Nabiał to wygodne źródło wapnia. Dostępny jest w każdym sklepie, a my doskonale znamy mleczne przetwory. Jednak roślinne produkty również znajdziesz z powodzeniem w sklepach i na straganach. Wybierając dietę opartą na produktach bezmlecznych i bezmięsnych warto wiedzieć, które z nich pełne są wapnia. Na pewno już teraz są one obecne w twojej codziennej diecie, a jeśli nie − postaraj się jak najszybciej to naprawić! Wapń jest szalenie ważny dla naszego organizmu − nie tylko odpowiada za wytrzymałość kości, ale też np. bierze udział w w procesach skurczu mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób, które są aktywne fizycznie.

Normy spożycia wapnia dla osoby dorosłej czy dziecka, zależnie od kraju, wahają się od 700 do 1500 mg dziennie. Szklanka mleka krowiego dostarcza około 250 mg wapnia, ale podobną ilość uzyskamy pijąc napój roślinny fortyfikowany wapniem − sojowy, ryżowy, kokosowy, owsiany. Wybierając roślinne źródła wapnia pamiętaj o jego biodostępności. Co to oznacza? Niektóre produkty mogą być napakowane wapniem, lecz jego biodostępność, czyli przyswajalność jest dość mała. Zależy to między innymi od obecności kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego, a także innych czynników zmniejszających biodostępność. Jakie więc produkty charakteryzować się będą wysoką przyswajalnością wapnia?

• zielone warzywa, które mają w sobie mało szczawianów (jarmuż czy kapusta włoska) – biodostępność na poziomie 40-50%
• tofu i napoje fortyfikowane wapniem – biodostępność na poziomie 30%
• nasiona, strączki i orzechy – biodostępność na poziomie 15-20%

A jakie produkty warto jeść, aby nie martwić się poziomem wapnia i niedoborami?

Jarmuż

Te zielone liście w 100 gramach zawierają ok. 150 mg wapnia. Możesz dodać je do sałatki, upiec w piekarniku albo zrobić pesto. Nie każdy lubi smak jarmużu, ale warto poeksperymentować z przyprawami − fajnie sprawdza się wędzona lub ostra papryka.

Sezam

Ziarna sezamu to prawdziwe bogactwo wapnia. W 100 gramach znajduje się ponad 900 mg wapnia! Poza tym jest pełen żelaza, cynku i magnezu. Pamiętaj jednak, żeby kupować niełuskane ziarna − łuskany sezam to 10 razy mniej wartości odżywczych. Możesz dodawać go do sałatki, owsianki, koktajlu, przygotować tahini, czyli pastę sezamową czy posypać ziarenkami kanapkę.

Tofu

Na półkach sklepowych szukaj takiego tofu, które jest produkowane przy użyciu chlorku lub siarczanu wapnia. 100 gramów takiego tofu zawiera ok. 200-350 mg wapnia, więc warto wprowadzić je do swojej codziennej diety.

Szpinak

W 100 gramach szpinaku znajduje się ok. 90 mg wapnia, ma on jednak trochę złą sławę ze względu na kwas szczawiowy. Mimo to warto jeść szpinak co najmniej raz w tygodniu (albo kilka razy) − zawiera sporo żelaza oraz dużo witamin, między innymi C, E, K, B1, B2, B6.

Migdały

Jeśli lubisz chrupać orzechy między posiłkami, migdały będą dobrym wyborem − trzy garści migdałów, czyli ok. 100 gramów, zawierają 250 mg wapnia. Może taka ilość to trochę przesada jeśli chodzi o kaloryczność lub możliwości (choć kiedy mam ochotę na migdały, paczuszka to nie problem), ale jako przekąska migdały są zdecydowanie w moim top 5 i zawsze mam je w torebce.

Suszone figi

Suszone figi dość, że pyszne i słodkie, to jeszcze w 100 gramach zawierają ok. 170 mg wapnia, a dodatkowo działanie wzmacnia obecny w owocach fosfor. Też warto mieć paczuszkę w torebce.

Biała fasola

Szklanka ugotowanej białej fasoli (ok. 170 gramów) to ponad 160 mg wapnia, a ponadto ok. 30 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Samo dobro! Rośliny strączkowe są szalenie ważne w diecie, szczególnie wegańskiej, więc warto jeść je codziennie.

Boćwina

Zacznijmy od tego, że boćwina to nie botwina (!). Boćwina to burak liściowy, którego łodygi spożywa się podobnie jak szparagi, a liście podobnie jak szpinak. 100 gramów boćwiny to ok. 120 mg wapnia, więc w sezonie warto przejść się na bazarek.

Natka pietruszki

Kojarzona głównie z wysoką zawartością żelaza (i słusznie!), a także witaminy C i kwasu foliowego, a tymczasem jest też pełna wapnia − w 100 gramach świeżej natki znajduje się ok. 140 mg wapnia. Całą natkę można „przemycić” np. w zielonym koktajlu lub dodawać pokrojoną do posiłków: na kanapki, do zupy, makaronu czy warzywnych kotletów.

Ciecierzyca

Nie tylko biała fasola pełna jest wapnia, ale również cieciorka, a więc i hummus! Ciecierzyca plus sezam, o którym wyżej − prawdziwa bomba! Ciecierzyca wprawdzie zawiera mniej wapnia, niż wspomniana fasola, ale i tak w 100 gramach ugotowanych ziarenek znajdziemy ponad 100 mg wapnia.

Mak

Mak to osobna historia. Mało osób wie, że te małe czarne ziarenka to istna kopalnia cennych witamin i minerałów. 100 gramów maku dostarcza ponad 1400 mg wapnia! Wiadomo, że 100 gramów maku dziennie ciężko byłoby nam jeść, ale ja często dodaję mak do owsianki lub posypuję nim sałatkę albo kanapki (np. z masłem orzechowym). Naprawdę warto!

Orzechy laskowe

Nie wiem, jak wy, ale ja uwielbiam orzechy laskowe w czekoladzie (tak, da się znaleźć takie z wegańskim składem w sklepach!), a w 100 gramach tych orzechów znajduje się aż 180-220 mg wapnia (według różnych źródeł).

Suszone morele

Kolejny dobry pomysł na przekąskę między posiłkami − w 100 gramach suszonych moreli znajduje się ok. 80 mg wapnia. Pamiętaj, aby wybierać te niesiarkowanie i niedosładzane! Może nie będą tak pięknie żółte po wyjęciu z opakowania, ale na pewno zdrowsze.

Kakao

Kakao ma mnóstwo dobrze przyswajalnego wapnia, magnezu, żelaza czy potasu. Tego pierwszego aż 130 mg w 100 gramach. Kakao przygotowane na roślinnym mleku dodatkowo fortyfikowanym wapniem to super dodatek do śniadania.

Słonecznik

Jeśli znudzi ci się posypywanie sałatki makiem czy sezamem, warto sięgnąć po pestki słonecznika. Doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczy. W 100 gramach znajduje się ok. 80 mg wapnia, dlatego dobrym rozwiązaniem może być na przykład słonecznikowa pasta do chleba.

Chleb żytni

Dobry chleb to w ogóle jest cudowna sprawa. To jeden z tych produktów, na których nie oszczędzam i wolę wydać trochę więcej pieniędzy czy jechać trochę dalej, a jeść pyszny i zdrowy chleb czy bułeczki wypiekane bez dodatku wypełniaczy albo, co gorsza, mrożone i odpiekane z dziwnych mieszanek. Chleb żytni pełnoziarnisty (100 gramów) zawiera ok. 60-70 mg wapnia.

Pistacje

Do pochrupania, 100 gramów to dla mnie nie problem, jak już się dorwę, szczególnie do tych na wagę (a często bywają w popularnych dyskontach). W 100 gramach pistacji − 135 mg wapnia.

Bób

Sezon na bób krótki (albo tylko mnie się tak wydaje, bo kocham bób i mogłabym go jeść cały rok), ale możemy z powodzeniem go mrozić (na szczęście!). Jako roślina strączkowa, bób ma zdecydowanie mniej wapnia niż biała fasola i cieciorka, o których wyżej, ale i tak daje radę: w 100 gramach zawiera ok. 35 mg wapnia. A nie oszukujmy się, kto zjada tylko marne 100 gramów.

Brukselka

Można kochać albo nienawidzić. Ja kocham, a w brukselce jest ok. 50 mg wapnia. Oczywiście w 100 gramach.

Brokuły

W brokułach podobnie jak w brukselce znajdziemy ok. 50 mg wapnia. Może to niewiele w porównaniu z innymi wspomnianymi źródłami wapnia w codziennej diecie, ale brokuła warto jeść kilka razy w tygodniu − poza wapniem zawiera fosfor, magnez, potas i żelazo, a także witaminy: A, C, K, B1, B2 czy B6.

Czarna porzeczka

Idealna do koktajli, ciast i deserów. Latem możemy zajadać się nią do woli, a 100 gramów zawiera 55 mg wapnia.

Tempeh

Czyli ziarna soi poddane procesowi fermentacji. Na rynku dostępne są różne rodzaje tempehu: naturalny, smażony, wędzony. Tempeh świetnie nadaje się na kanapki, jako dodatek do sałatki czy jako składnik warzywnego gulaszu. Jest też pełen wapnia − 100 gramów tempehu dostarcza ok. 110 mg wapnia.

Amarantus

Jeśli szukasz zamiennika nabiału pod względem białka i zawartości wapnia, amarantus będzie bardzo dobrym wyborem. Nasiona z amarantusa zawierają ok. 250 mg wapnia na 100 gramów. Popping z amarantusa, świetny jako dodatek do owsianki, sałatki lub ciasteczek, 180 mg.

Pomarańcze

Jedna pomarańcza, która (obrana!) waży ok. 200-240 gramów zawiera ok. 80-120 mg wapnia.

Daktyle

W zależności od odmiany, 100 gramów daktyli zawiera od 40 do 70 mg wapnia. Świeże daktyle są fajnym dodatkiem do koktajlu, jeśli lubisz słodkie smaki − wystarczą 2-3 daktyle.

Jeżyny

W sezonie warto się nimi objeść na zapas − w 100 gramach znajduje się 30 mg wapnia, a poza tym sporo witaminy C.

Kapusta chińska

Bok choy czy pak choi to dobre roślinne źródło wapnia − w 100 gramach tego warzywa znajduje się niemal 100 mg dobrze przyswajalnego wapnia. Kapustę chińską coraz częściej można znaleźć w popularnych supermarketach, a ceny są coraz lepsze.

Seler naciowy

Ma mało kalorii, a dużo w nim dobra. Ja nie przepadam szczególnie za jego smakiem, ale w koktajlu daje radę i często dodaję go do zielonych mieszanek. W 100 gramach selera − ok. 40 mg wapnia.

Kiwi

Kiwi może nie jest bombą wapniową, ale regularnie dodawane do koktajli, sałatek czy owsianki na pewno wspomoże uzyskanie odpowiedniej dziennej dawki tego pierwiastka. Owoc bez skórki waży ok. 75 gramów, więc półtora owocu (ok. 100 gramów) zawiera 35 mg wapnia.

Nasiona chia

Te zdrowe nasionka bogate są również w wapń. 4 łyżki nasion chia dostarczają tyle wapnia, co szklanka mleka krowiego, a w 100 gramach znajdziemy aż 630 mg tego pierwiastka! Jak w przypadku sezamu czy maku − ciężko byłoby zjeść aż 100 gramów nasionek, ale świetnie sprawdzą się jako posypka do sałatki czy kanapki lub baza pysznego puddingu z chia. Nasionka najlepiej zmielić przed jedzeniem, uwolnią wtedy wszystkie swoje właściwości.

Na koniec garść porad:

Jeśli pijesz sklepowe mleko roślinne, zwróć uwagę na to, aby było wzbogacone wapniem. Takie napoje mają ilość wapnia zbliżoną do mleka krowiego, więc koktajl uzupełniony sojowym fortyfikowanym mlekiem to niezła dawka wapnia.

Pamiętaj o suplementacji witaminy D. Nie tylko weganie suplementują witaminę D − wszyscy powinniśmy ją łykać w miesiącach jesienno-zimowych, a także wiosną i latem, kiedy nie wystawiamy się na słońce lub smarujemy kremami z filtrem. Witamina D ma wpływ na wchłanianie wapnia.

Pamiętaj też, że zarówno kawa, jak i herbata pita w trakcie czy po posiłku wypłukuje wapń z organizmu. Odczekaj co najmniej 30 minut.

Kolejnym świetnym źródłem wapnia, o którym często zapominamy, jest butelkowana woda mineralna. Jeśli pijesz taką wodę, wybieraj tę, która ma dużą zawartość wapnia. Niektóre z wód dostarczają ponad 400 mg wapnia na litr! Warto czytać etykiety.

Zdjęcie: unsplash.com

Informacje o biodostępności wapnia w produktach roślinnych pochodzą z książki Iwony Kibil „Wege – dieta roślinna w praktyce”.